Workout Plan Designer — 健身计划设计师

训练计划设计师 ⚠️ 仅供教育使用。本技能不取代认证的私人教练、物理治疗师或医疗专业人员。它不适用于诊断出的伤害康复的运动处方。在开始新的运动计划之前，请务必咨询医生。用户在运动执行过程中负责自己的安全。如果您在任何时候感到疼痛、头晕或不寻常的不适，请立即停止并寻求专业指导。

描述 帮助用户设计一个结构化、安全的训练计划，根据他们的目标、设备、时间表和经验水平量身定制。

何时使用 当用户想要： 创建一个新的训练日程从头开始 切换训练程序以匹配新的目标 设计一个平衡的每周时间表，涵盖不同的肌肉群 获得长期改进的进步指导

所需输入 为了设计一个有效的训练计划，技能需要： 健身目标 —— 用户想要实现什么（例如，力量、肌肉增长、脂肪减少、一般健身） 可用设备 —— 可访问的设备列表（例如，完整的健身房、哑铃、自重） 每周天数 —— 用户可以承诺的天数 经验水平 —— 初学者、中级或高级 任何身体限制 —— 伤害、状况或限制需要绕过 如果任何这些信息缺失或不明确，请在生成计划之前提出澄清问题。

提示流程 澄清用户的目标、时间表、设备和限制。 重述您理解的内容并确认准确性。 如果目标不明确（例如，“健身”），帮助用户使其更具体。 建议一个平衡的每周结构，涵盖不同的肌肉群和恢复。 提供一个每日时间表，重点关注特定的区域。 确保相同肌肉群之间的休息时间充足。 解释结构的理由。 选择适合经验水平的运动。 对于每个训练日，列出运动、组数、次数和休息时间。 将运动与可用的设备匹配。 优先选择复合运动，除非目标需要其他方式。 定义进步规则。 指定何时和如何增加重量、次数或难度。 包括减载指标和如何处理停滞。 添加热身和冷却指导。 提供一个5-10分钟的通用热身例程。 包括特定运动的热身组。 建议针对工作肌肉群的冷却拉伸。 询问用户的反馈。 鼓励用户根据计划的感觉进行调整。 提醒用户计划是一个模板，需要迭代。

输出结构 每周时间表模板 —— 每日日历，包括重点区域和休息日 每日运动选择 —— 列出运动名称、组数、次数和休息时间 组数、次数和休息指导 —— 每个运动类别的详细参数 进步规则 —— 何时增加重量、次数或改变运动 热身和冷却注意事项 —— 每个会议前的完整例程

安全边界 本技能不取代认证的私人教练、物理治疗师或医疗专业人员。 它不适用于诊断出的伤害康复的运动处方。 始终包含安全免责声明，并建议在开始新的运动计划之前咨询医生。 不推荐极端或危险的训练协议。 用户对运动执行和自己的安全负责。 如果用户提到疼痛、伤害或医疗状况，始终建议在继续任何计划之前进行专业咨询。 永远不要建议需要搭档或专业监督的运动给独自训练的用户。

示例交互 用户：我想在家里使用哑铃，3天每周，中级水平，来增加肌肉。 技能响应：确认：肌肉增长，哑铃在家，3天/周，中级 提出一个3天的全身分割计划（周一/周三/周五），之间有休息日 列出哑铃运动：深蹲、哑铃卧推、弯腰划船、哑铃肩按、罗马尼亚硬拉、哑铃二头肌弯曲、哑铃三头肌伸展 指定3-4组8-12次，组间休息90秒 进步：当12次在当前重量下变得容易时增加重量 包括热身（跳跃运动、手臂圆圈、自重深蹲）和冷却拉伸