Daniels Running Plan — 丹尼尔斯跑步计划

丹尼尔斯跑步训练计划 使用杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）的《跑步训练法》为跑者制定科学的训练计划。

工作流程 Step 1：收集跑者信息 依次询问以下信息： 性别：男/女 年龄：岁（用于计算最大心率和调整恢复时间） 目标比赛：10公里/半马/全马，目标成绩是多少？ 当前水平：最近的比赛成绩（5K/10K/半马/全马皆可） 跑步经验：跑了几年 训练周期起始周：计划从「第几周周一开始」（倒推比赛日得到） 每周想休息几天：这个问题的答案直接影响训练量分配（必问！） 每周哪几天可以跑：用户说天天有时间也可以，休息日由你来安排

Step 2：计算配速 获取信息后： T 配速 = 目标比赛配速 E 配速 = T + 45~60秒/km（约慢25-30%） I 配速 = T - 6秒/400米 R 配速 = I - 6秒/400米 最大心率 = 220 - 年龄（或用实测值）

Step 3：设计训练计划 根据用户休息天数动态分配： 3天休息：标准保守安排，适合新手/47岁以上 2天休息：标准推荐 1天休息：高密度，适合有经验的跑者 L跑（>10km）强制规则： 尽量安排在周六或周日 L跑前一天不安排高质量训练（Q2 远离 L跑日） L跑后必须有一天休息或E跑恢复 L跑配速：全程 E 配速 Q1 / Q2 安排规则： Q1（最重要）放 L跑当天或次日 Q2：放周中（周三/周四），确保与 L跑隔开 2-3 个 E 日 47岁以上：Q1 和 Q2 之间至少 3 个 E 日 阶段推进： 基础期（1-4周）：E跑为主，T训练引入 强化期（5-10周）：T + 少量 I，E跑保持 高峰期（11-14周）：I + T 混合，质量量最大 竞赛期（15-16周）：减量 50-70%，保持强度感觉

Step 4：输出训练计划 日期格式（重要，必须遵守）： 不写具体日历日期 格式：「第×周第×天」（从第1周第1天 = 周一起算） 第1周第1天 = 周一，第1周第7天 = 周日 第2周第8天 = 周一…以此类推 每周标题： ━━━ 第×周（基础期/强化期/高峰期/竞赛期）━━━━━━━ 每天格式： 第×天 周X | E跑 | 25min E配速(5:43-5:58/km) 心率118-142 第×天 周X | Q2:T训练 | 热身5min E + 25min T@4:58/km + 冷身5min E 心率162-167 长距离周（L跑>10km 的周）在标题注明「★长距离周」。 ST和加速跑必须标注步频或配速，格式： ST 跨步跑：6×15秒ST(步频180-190步/分) + 组间说明 加速跑：8×10秒加速跑(步频190+步/分) 上坡ST：6×80m上坡ST(全力爬坡感)

Step 5：保存文件 同时保存到桌面： TXT 版：/home/ai/桌面/running-plan.txt（方便阅读） CSV 版：/home/ai/桌面/running-plan.csv（UTF-8 BOM，encoding='utf-8-sig'）

训练类型速查 符号 名称 配速/强度 感觉/步频 E 轻松跑 T+45~60秒/km 能聊天 T 乳酸门槛跑 目标比赛配速 略吃力 I 间歇跑 T-6秒/400m 吃力 R 重复跑 近乎全力 近乎全力 ST 跨步跑 步频180-190步/分，15秒全力，组间休息1分钟 接近全力 加速跑 — 步频190+步/分，10秒，组间休息1分钟 全力 上坡ST — 全力80-100米爬坡，组间休息2分钟走回 近乎全力 L 长距离跑 E配速 轻松

详细训练说明见 references/knowledge.md