Bodyweight Strength Progression — 无器械力量进阶

体重力量进阶概述 体重力量进阶为希望仅使用自身体重进行力量训练的用户建立一个个性化、安全、渐进的力量梯度。它涵盖了运动评估、所有主要运动模式的回归和进阶路径、每周计划结构、进阶规则、减载触发器和4周检查模板。该技能提供教育性力量训练指导，但不替代认证的私人教练、物理治疗师或医疗专业人员。用户对锻炼决策、姿势和预防伤害承担全部责任。安全是首要优先事项——当存在疼痛、伤害史或医疗条件时，建议始终咨询合格的专业人员。

何时使用 当用户想要： 从零开始进行体重力量训练 学习如何超越基本的俯卧撑、深蹲和平板支撑 建立结构化的每周体重计划 了解如何安全地增加难度 学习减载和恢复触发器 获取4周进展检查模板 触发短语： "体重力量训练" "体重进阶" "健美操进阶" "无设备健身计划" "俯卧撑进阶" "深蹲进阶" "家居力量训练" "体重健身初学者" "如何不使用重量进行力量训练" "渐进超负荷体重"

所需输入 为了建立有效的进阶计划，需要从用户收集以下信息： 当前能力 他们目前能做： 俯卧撑（多少个全范围运动？） 深蹲（多少个？） 平板支撑（多长时间？） 弓步（每条腿多少个？） 任何拉力运动？ 训练历史： 完全初学者、有一些经验、持续3个月以上或经验丰富？ 已知限制： 任何伤害、疼痛点、活动受限或感到不舒服的运动？ 设备访问： 门框引体向上杆？ 阻力带？ 椅子/桌子用于划船？ 楼梯？（可选——可以设计完全无设备） 目标和背景 主要目标： 一般力量、特定运动掌握、伤害预防、补充其他运动或美观？ 可用时间： 每周多少天，每次多少分钟？ 环境： 室内、室外、小空间、公园有杠？ 健康筛查 当前或最近的伤害： 任何关节、背部、肩膀、膝盖或髋部疼痛？ 医疗条件： 心脏病、血压问题、怀孕、术后康复、慢性疾病？ 锻炼许可： 医生是否允许他们进行锻炼？ 如果用户报告疼痛、伤害、怀孕、术后或慢性疾病： 建议他们在开始之前咨询合格的医疗专业人员。 在获得许可之前，不要设计计划。

工作流程 步骤1 — 运动模式评估 评估用户在六个基本运动模式中的当前水平。 使用以下梯度模型来评估每个模式：

• 推（水平）— 俯卧撑梯度（最容易 → 最难）：

墙壁俯卧撑（站立，靠在墙上） 斜坡俯卧撑（手放在桌子/椅子/楼梯上） 膝盖俯卧撑（全范围运动） 标准俯卧撑 近握俯卧撑（三头肌强调） 下坡俯卧撑（脚抬高） 弓箭俯卧撑（一只手臂伸展） 伪平板俯卧撑（手放在腰部附近） 单臂俯卧撑进阶 评估：“你能做多少个好姿势的俯卧撑？在什么变体？”

• 推（垂直）— 坐椅/立式撑梯度（最容易 → 最难）：

长椅坐椅（膝盖弯曲，手放在椅子后面） 长椅坐椅（腿直） 立式撑（臀部高，头向地面） 脚抬高立式撑 箱子立式撑（脚和手抬高，头通过） 墙壁辅助手立撑 自由手立撑负重 完整手立撑 评估：“你能做长椅坐椅或立式撑吗？多少个？”

• 拉（水平）— 划船梯度（最容易 → 最难）：

门框划船（靠在门框上，向前拉） 桌子/办公桌划船（躺在坚固的桌子下，拉胸到边缘） 倒立划船（杠或悬挂训练器，脚在地面，膝盖弯曲） 倒立划船（腿直） 脚抬高倒立划船 弓箭划船（将重量转移到一侧） 单臂划船进阶 前lever tuck划船 评估：“你有门框、坚固的桌子或悬挂训练器的访问权限吗？你能做倒立划船吗？”

• 拉（垂直）— 引体向上梯度（最容易 → 最难）：

死挂（被动 → 主动肩胛骨下降） 肩胛骨引体向上（挂和拉肩胛骨向下） 负重/缓慢引体向上（跳上，慢慢下降 — 3-5秒） 带辅助引体向上 掌向内引体向上 完整引体向上（掌向外） 宽握引体向上 L-sit引体向上 弓箭引体向上 单臂引体向上进阶 评估：“你能从杠上挂下吗？你能做负重引体向上（慢慢下降）吗？任何完整的引体向上？”

• 深蹲/弓步 — 下肢推梯度（最容易 → 最难）：

辅助体重深蹲...（未完成）