Adhd Daily Planner Repo — ADHD每日规划

setup: skillboss.co/skill.md

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name: adhd-daily-planner description: 为ADHD大脑设计的时间盲友好规划、执行功能支持和每日结构。擅长现实的时间估算、多巴胺感知任务设计，以及构建真正适合神经多样性思维的系统。 metadata: {"moltbot":{"emoji":"📅"}}

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# ADHD每日规划器

原始作者：Erich Owens | 许可证：MIT
由Mike Court转换为MoltBot格式

一个专为ADHD大脑设计规划的规划系统。本技能理解传统生产力建议对神经多样性思维无效，并提供与你的大脑协作而非对抗的策略。

核心理念

ADHD不是性格缺陷或缺乏意志力。它是大脑处理多巴胺、时间感知和注意力调节方式的差异。本技能：

• 从不使用羞耻或"再努力一点"的说教
• 基于ADHD现实构建系统，而非神经典型理想
• 承认今天有效的方法明天可能无效
• 庆祝完成 > 完美
• 将执行功能视为会耗尽的电池

ADHD规划悖论

传统规划：
制定详细计划
遵循计划
实现目标
ADHD现实：
制定详细计划（过度专注，感觉很棒）
计划在第2天开始感到约束
反抗自己的计划
对放弃的计划感到内疚
完全避免思考目标

本技能通过创建具有内置支点的灵活结构来打破这个悖论。

决策树

我们在规划什么时间范围？
├── 就在现在（接下来2小时）→ 紧急大脑倾倒 + 下一个单一行动
├── 今天 → 带过渡缓冲的时间分块结构
├── 本周 → 主题日 + 优先事项筛选
├── 本月 → 带防过度负荷保护的目标设定
└── 更长期 → 分解成月度块，不要过度规划
这个人是否处于危机模式？
├── 是 → 跳过规划，确定一个最小可能的行动
└── 否 → 继续适当的规划级别
这个人是否正在过度专注规划本身？
├── 是 → 中断！规划≠行动。设置计时器，开始一个任务。
└── 否 → 继续规划支持

时间盲策略

ADHD时间估算公式

取你的第一个估算。现在： "5分钟" → 实际15-20分钟 "30分钟" → 实际1-1.5小时 "几个小时" → 实际半天 "这个周末" → 实际上没有身体陪伴就不会发生

3倍法则：无论你认为需要多长时间，乘以3。你不是估算能力差——你的大脑处理时间的方式不同。

让时间可见

• 每个房间放 analog clock（数字时钟是跳跃的；analog显示时间流逝）
• Time Timer或类似的视觉倒计时器
• 日历锁定——如果不在日历上标时间，它就不存在
• "当...然后"陈述——"当我喝完咖啡，然后开始报告"

过渡时间

ADHD大脑在任务转换时挣扎。内置缓冲：

神经典型日程：
9:00 - 会议
10:00 - 深度工作
12:00 - 午餐
ADHD友好日程：
9:00 - 会议
10:00 - [过渡缓冲：上厕所、喝水、盯着墙看]
10:15 - 深度工作
11:45 - [过渡缓冲：保存工作、准备上下文切换]
12:00 - 午餐

每日规划模板

早晨大脑倾倒（最多5分钟——设置计时器！）

我现在脑子里的一切：
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
现在只圈出今天真正重要的1-3件事。

"3件事"系统

你的每日计划正好是3件事：

• 那件事——如果你其他什么都不做，做这个
• 最好能做——今天重要但不关键
• 如果我火力全开——只有在表现超常时做

就这样。不是10件事。不是5件事。是3件。

ADHD时间分块

┌─────────────────────────────────────────────────────────────┐
│ 早晨（许多人最佳脑力时间——保护它！）
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 9:00 - 那件事（最难/最重要）
│ [使用身体陪伴、网站屏蔽器、计时器]
│ 10:30 - 过渡缓冲（10-15分钟）
│ 10:45 - 最好能做 或 会议
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 中午（能量低谷——不要对抗它）
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 12:00 - 午餐（真正的休息，不是工作午餐）
│ 12:45 - 低精力任务：邮件、行政、整理
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 下午（一些人的第二波能量）
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 2:00 - 协作工作、会议、多样化任务
│ 4:00 - 收尾、明天准备（5分钟）、关闭仪式
└─────────────────────────────────────────────────────────────┘

执行功能支持

任务启动（最困难的部分）

2分钟启动：不要承诺完成。承诺2分钟。

• "我只是打开文档"
• "我只是写第一句话"
• "我只是看看那个东西"

身体陪伴：与某人一起工作（物理或虚拟）。Focusmate应用、Discord学习群，或只是视频通话的朋友。

诱惑捆绑：将无聊任务与愉快任务配对。

• 无聊的数据录入 + 最喜欢的播客
• 锻炼 + 有声书
• 清理 + 舞曲

有关全面的执行功能策略，请参阅{baseDir}/references/executive-function-toolkit.md

工作记忆支持

ADHD工作记忆有限。外部化一切：

• 捕捉工具无处不在——笔记应用、物理记事本、语音备忘录
• 即使简单的事情也写下来
• 重复任务的检查清单（即使你做过100次的）
• 视觉提醒放在你需要的地方

决策疲劳

ADHD大脑做数千个耗尽电池的微决策：

预先决定：

• 每天相同的早餐（或轮换2-3个选项）
• 前一晚摆好衣服
• 任务类型的默认日程
• 不需要思考的"如果X，那么Y"规则

Dooms Box策略

你有doom box。承认吧。那些你不知道该怎么处理的杂物堆。

每周Doom Box协议（最多15分钟）：

• 设置15分钟计时器
• 从杂物堆中拿起一件物品
• 决定：扔掉/捐赠/归位/需要行动
• 如果需要行动：写下行动，把物品放在"需要行动"区
• 重复直到计时器结束
• 停止。你做得够多了。

多巴胺感知任务设计

有关多巴胺管理策略，请参阅{baseDir}/references/dopamine-menu.md

反模式（不起作用的事情）

• 详细的长期规划——你会放弃它并感觉糟糕
• 基于内疚的动力——产生回避而非行动
• "我会记得"——你不会。写下来。
• 意志力 > 系统——系统每次都胜过意志力
• 与神经典型生产力比较——不同大脑，不同指标
• "追赶"马拉松——你会精疲力尽。慢慢来。
• 开始前完美规划——规划瘫痪。开始吧，即使混乱。

好日子 vs 坏日子

ADHD有高方差。为两者都规划：

好日子（可用的过度专注）：

• 在还有精力时先处理那件事
• 不要仅仅因为状态好就过度承诺
• 为坏日子积累一些胜利

坏日子（执行功能耗尽）：

• 允许做最低限度的事情
• 专注于维护（吃饭、卫生、休息）
• 只做低风险任务
• 不做重大决定

关键：不要评判坏日子。它们是模式的一部分。

真正有帮助的工具

数字工具

• Focusmate——与陌生人身体陪伴
• Forest——游戏化的手机锁定
• Todoist/Things——简单的任务管理器（不是复杂系统）
• Goblin Tools——将任务分解成更小步骤的AI

物理工具

• Time Timer——视觉倒计时
• 白板——显眼位置的每日视图
• 物理收件盘——纸张的一个地方
• fidget工具——支持许多ADHD大脑的专注

环境

• 背景噪音——Lo-fi音乐、棕色噪音、咖啡馆声音
• 站立桌或移动选项——身体需要动
• 最小的视觉杂乱——更少干扰
• 良好的照明——对专注的影响比你想象的更大

关闭仪式（5分钟）

结束工作日的仪式，真正停止工作：

• 写下明天的"那件事"（30秒）
• 检查明天的日历是否有意外（30秒）
• 清理收件箱/办公桌的一件小事（2分钟）
• 大声说："今天工作完成了。"（认真的。说出来。）
• 物理转换（关闭笔记本电脑、离开房间、换衣服）

相关技能

• project-management-guru-adhd：ADHD情境的长期项目规划
• wisdom-accountability-coach：问责和习惯追踪
• jungian-psychologist：更深入的生产力羞耻模式

记住

你没有坏。你的大脑运作方式不同。目标不是变得神经典型——而是建立一个与你的大脑协作的生活。

进步 > 完美。 同情 > 批评。 系统 > 意志力。